Всемирная организация здравоохранения ежегодно обновляет информационные бюллетени по здоровому питанию. Один из ключевых постулатов гласит: всем лицам старше 10 лет рекомендуется включать в ежедневный рацион не менее 400 граммов овощей и фруктов. Это базовая формула, которая работает как щит против преждевременного старения.

Эксперты ВОЗ рассматривают растительную пищу, прежде всего, как источник углеводов натурального происхождения и главный инструмент для восполнения суточной нормы клетчатки (25 грамм).

Диетолог, гастроэнтеролог 1 категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова в интервью Общественной службе новостей объяснила, почему важно ежедневно употреблять овощи и фрукты и дала несколько советов для поддержания здоровья с их помощью.

Почему овощи и фрукты — это инвестиция в долгую жизнь?

«Научные исследования последних лет подтверждают то, о чём говорили наши бабушки: люди с высоким потреблением растительной пищи реже страдают сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака», – пояснила Дианова.

По её словам, этот эффект достигается благодаря мощному биохимическому составу растений:

• Витамины, минералы и антиоксиданты: они снижают системное воспаление, укрепляют иммунную систему и помогают организму бороться с окислительным стрессом.
• Клетчатка: она улучшает состав микробиоты кишечника, что напрямую влияет на усвоение питательных веществ и состояние кожи.
• Фитонутриенты: замедляют процесс возрастных изменений в тканях и сосудистой стенке.

Баланс — ключевой момент этой формулы, подчеркнула диетолог.

«Три овоща в день, разнообразных по цвету и виду, обеспечивают организм бета-каротином, ликопином и флавоноидами. Два фрукта позволяют получить витамин С, антоцианы и природные сахара, которые дают энергию без резких скачков глюкозы в крови», – рассказала Дианова.

Глобальная польза растительного рациона: больше, чем просто витамины

Переход на преимущественно растительное питание даёт организму комплексный терапевтический эффект, подтвержденный международными ассоциациями диетологов:

• Сердечно-сосудистая система. Высокое потребление клетчатки способствует более низкому уровню липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы имеют примерно на четверть меньший риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с мясоедами.
• Контроль веса и метаболизма. Растительные продукты обладают меньшей калорийной плотностью при высокой сытности. Обилие овощей помогает контролировать вес и уровень инсулина, предотвращая развитие ожирения и диабета 2 типа.
• Здоровье желудочно-кишечного тракта. Клетчатка стимулирует моторику, а изменение состава кишечной микробиоты под влиянием растений подавляет рост патогенной флоры. Исследования показывают, что после перехода на вегетарианскую диету частота вздутия живота снижается почти в пять раз, а симптомы изжоги и тошноты практически исчезают у большинства респондентов.
• Профилактика онкологии. Антиоксиданты и фитохимические вещества защищают ДНК клеток от повреждений, выступая естественным барьером против мутаций.

Как внедрить эти принципы в повседневную жизнь:

1. Правило тарелки. Две-три порции овощей и одна порция фруктов должны съедаться за основными приёмами пищи. Одну порцию можно оставить на сладкий перекус или использовать фрукт как «сладкую точку» в конце обеда вместо десерта.
2. Разнообразие обработки. Включите хотя бы одну порцию овощей в свежем виде. Остальные подвергайте здоровой термообработке: варке на пару, запеканию, тушению с добавлением небольшого количества рафинированного масла или приготовлению на контактном гриле.
3. Не игнорируйте заморозку. Источниками витаминов также являются замороженные, высушенные и при умеренном потреблении консервированные овощи, фрукты и ягоды. Они сохраняют до 90% пользы свежих продуктов.
4. Осторожно с соками. Их потребление следует резко ограничить из-за высокой концентрации сахаров даже при наличии небольшого количества клетчатки. Отдавайте предпочтение цельным продуктам.
5. Корректная классификация. К овощам относим листовые салаты и зелень. Картофель и батат исключаем из этого списка — они богаты крахмалом, и их потребление должно быть ограничено. К фруктам относим свежие плоды, сухофрукты и ягоды.

«Безусловно, одного питания недостаточно. Разнообразный сбалансированный рацион в сочетании с физической активностью, правильным отдыхом и отказом от вредных привычек — вот истинная формула активного долголетия. Формула «три овоща + два фрукта в день» — это не просто рекомендация, а реальный путь к качественному замедленному старению», – резюмировала Дианова.